비타민 보충제를 챙겨 먹는 분들이 정말 많아요.
하지만 똑같이 비타민이라고 해도 비타민D와 비타민C는 과다복용했을 때 나타나는 부작용이 확연히 다르다는 사실, 알고 계셨나요?
오늘은 이 두 비타민의 과다복용 차이와 부작용을 자세히 비교해볼게요.
비타민D와 비타민C, 근본적인 차이는 뭘까요?
비타민D와 비타민C의 가장 큰 차이는 바로 용해되는 성질이에요.
비타민D는 지용성 비타민이라서 기름에 녹고, 비타민C는 수용성 비타민이라서 물에 녹아요.
이 차이가 체내에서 어떻게 작용하는지가 과다복용 부작용의 핵심이 돼요.
지용성인 비타민D는 간이나 지방 조직에 저장되기 때문에 몸에 쌓일 수 있어요.
반면 수용성인 비타민C는 체내에 축적되지 않고 필요량 이상은 소변으로 배출되는 특징이 있어요.
이런 차이 때문에 과다복용 시 발생하는 문제도 완전히 달라지는 거죠.
체내 흡수와 배출 방식의 차이
비타민D는 섭취하면 지방 조직과 간에 오래 머무르면서 천천히 사용돼요.
이렇게 축적되는 특성 때문에 과다복용하면 독성을 유발할 수 있어요.
비타민C는 소장에서 흡수되는데, 많이 섭취할수록 흡수율이 떨어지는 신기한 특징이 있어요.
하루 30~180mg을 섭취하면 7~90%가 흡수되지만, 1000mg 이상 섭취하면 50% 미만으로 흡수율이 떨어진다고 해요.
필요 이상으로 섭취한 비타민C는 몇 시간 내에 소변으로 배출돼서 체내에 남지 않아요.
비타민D 과다복용의 위험성
비타민D를 과다복용하면 가장 큰 문제는 고칼슘혈증이에요.
혈액 속 칼슘 농도가 비정상적으로 높아지면서 여러 가지 증상이 나타나요.
식욕부진, 구토, 설사, 무기력, 어지러움 같은 소화기 증상이 흔하게 발생해요.
더 심각한 경우에는 신장 결석이나 요로결석이 생길 수 있고, 급성 또는 만성 신부전의 원인이 되기도 해요.
특히 임산부가 비타민D를 과량 섭취하면 체내 칼슘이 축적되거나 신장에 결석이 생기고 신장 기능 이상이 발생할 수 있어서 주의가 필요해요.
영국에서는 실제로 89세 남성이 9개월 동안 고용량의 비타민D 보충제를 복용하다가 사망한 사례도 있었어요.
비타민D 하루 권장량과 상한선
비타민D의 하루 권장 섭취량은 성인 기준으로 400~800IU 정도예요.
우리나라에서는 충분 섭취량을 400IU, 상한 섭취량을 4,000IU로 정하고 있어요.
하지만 연구에 따르면 하루 필요량의 5배 이상을 섭취하지 않도록 해야 한다고 강조하고 있어요.
일부 전문가들은 상한선인 4,000IU까지 섭취해도 괜찮다고 주장하지만, 이는 개인의 건강 상태에 따라 다를 수 있어요.
비타민D는 햇빛을 통해서도 체내에서 합성되기 때문에, 영양제로만 의존하기보다는 적절한 야외 활동도 함께하는 게 좋아요.
비타민D 부작용 실제 사례
호주 멜버른대 연구진의 조사에 따르면 고용량 비타민D 투여가 낙상 위험을 1.16배, 골절 위험을 1.26배 높였다는 결과가 나왔어요.
스위스 취리히대 연구에서도 1년간 비타민D를 6만IU 정도 투여한 70세 이상 노인의 낙상 발생률이 67%로, 2만4000IU를 투여한 그룹(48%)보다 높았어요.
이런 연구 결과들은 무조건 많이 먹는다고 좋은 게 아니라는 걸 보여주고 있어요.
혈중 비타민D 농도가 100ng/mL를 초과하면 과량, 150ng/mL를 초과하면 중독 수준으로 판단한다고 해요.
비타민C 과다복용은 상대적으로 안전할까요?
비타민C는 수용성이라서 과다복용해도 대부분 소변으로 배출되기 때문에 상대적으로 안전하다고 알려져 있어요.
하지만 그렇다고 해서 아무런 부작용이 없는 건 아니에요.
가장 흔한 부작용은 위장 장애예요.
한 번에 2,000mg 이상 섭취하면 과도하게 섭취한 비타민C가 삼투 효과를 일으키면서 설사, 복통, 방귀 같은 증상이 나타날 수 있어요.
산성 성질 때문에 위벽을 자극해서 역류성 식도염을 유발할 수도 있어요.
비타민C 메가도스 요법의 논란
최근 SNS를 통해 비타민C를 권장량보다 훨씬 많이 복용하는 메가도스 요법이 인기를 끌고 있어요.
하루 권장량인 100mg보다 10배에서 200배 더 많은 양을 섭취하는 방법이에요.
이 요법을 옹호하는 사람들은 비타민C의 항산화 효과를 극대화할 수 있다고 주장해요.
하지만 세계보건기구(WHO)는 하루 1,000mg 이상의 비타민C를 계속 섭취하면 설사, 결석, 용혈 같은 부작용을 겪을 수 있다고 경고하고 있어요.
특히 고농도 비타민C를 체내에 오래 유지할 경우 요로결석 발병 위험이 유의미하게 증가한다는 연구 결과도 있어요.
비타민C의 흡수율 한계
비타민C를 많이 먹는다고 해서 그만큼 체내에 흡수되는 건 아니에요.
비타민C는 소장의 특수 채널로 흡수되는데, 많이 섭취하면 흡수율이 떨어지고 신장에서 배설되는 양이 증가해요.
혈중 비타민C 농도는 늘 일정하게 유지되는 특성이 있어서, 고용량을 섭취해도 필요한 만큼만 흡수되고 나머지는 소변으로 배출돼요.
그래서 일부 전문가들은 200~500mg 정도가 흡수율 측면에서 가장 적합하다고 말해요.
메가도스 요법으로 1,000~20,000mg을 섭취해도 실제로 체내에서 이용되는 양은 제한적일 수 있다는 거예요.
두 비타민의 과다복용 차이점 정리
비타민D는 지용성이라서 체내에 축적되고, 과다복용 시 고칼슘혈증, 신장 손상, 골절 위험 증가 같은 심각한 부작용이 발생할 수 있어요.
특히 지용성 비타민은 배출이 어려워서 한번 축적되면 회복하기도 힘들어요.
반면 비타민C는 수용성이라서 과다 섭취해도 대부분 소변으로 배출되지만, 설사, 복통, 역류성 식도염, 요로결석 같은 부작용은 여전히 주의해야 해요.
결국 두 비타민 모두 '많이 먹는다고 좋은 게 아니다'라는 원칙이 적용되는 거예요.
안전한 복용을 위한 실전 팁
비타민D는 하루 권장량인 400~800IU를 지키고, 결핍이 심한 경우에도 1,000~5,000IU를 넘지 않도록 주의해야 해요.
임산부는 특히 비타민D 영양제 복용을 피하거나 전문가와 상담 후 결정하는 게 안전해요.
비타민C는 하루 100mg의 권장량을 기본으로 하되, 필요에 따라 200~500mg 정도까지는 안전하게 섭취할 수 있어요.
메가도스를 시도하고 싶다면 반드시 전문가와 상담 후 진행하고, 신장 기능이 저하된 분들은 특히 주의가 필요해요.
실제 사례로 본 비타민 과다복용의 위험
2022년 헬스경향 보도에 따르면, 많은 사람들이 비타민C를 하루에 2~6알, 심지어 12알까지 복용하고 있다고 해요.
이는 하루 권장량의 10배가 넘는 양이에요.
한 약사는 이렇게 고용량으로 복용하는 사람들 중 상당수가 소화불량이나 설사 같은 증상을 경험한다고 전했어요.
비타민D의 경우, 한 건강 전문가는 자신과 가족이 2년간 매일 30,000IU씩 복용했지만 부작용이 없었다고 주장하며 고용량 섭취를 옹호했어요.
하지만 의학계에서는 이런 극단적인 사례를 일반화하는 것은 위험하다고 경고하고 있어요.
약물과의 상호작용도 고려해야 해요
비타민C는 골다공증 치료제, 철분제, 진통소염제와 함께 복용하면 식도에 역류해 염증을 일으킬 수 있어요.
나이아신이 함유된 종합비타민은 고지혈증 약물과 상호작용해서 근육병증을 증가시킬 수 있어요.
비타민D와 칼슘제를 같이 먹으면 체내 흡수량이 증가해서 고칼슘혈증을 유발할 수 있어요.
동맥경화증이 있는 환자는 칼슘이 혈액에 과도 분비될 경우 혈관이 딱딱해질 수 있으니 특히 주의가 필요해요.
올바른 비타민 섭취 방법
비타민제는 한꺼번에 먹기보다 매일 정해진 시간에 권장량만큼 나눠서 복용하는 게 흡수에 도움이 돼요.
수용성 비타민인 비타민C는 식사 중이나 직후에 복용하면 다른 영양 성분과 함께 체내에 들어가서 흡수율이 높아져요.
빈속에 먹으면 빠르게 흡수돼 소변으로 배출되기 쉽고, 위장 장애를 일으킬 수도 있어요.
지용성 비타민인 비타민D는 식후 30분쯤에 먹는 게 좋은데, 식사 중 섭취한 지방과 함께 흡수되기 때문이에요.
과량 섭취하면 체내에 축적되어 중독증을 초래할 수 있으니 용량을 반드시 지켜야 해요.
천연 식품으로 섭취하는 게 가장 안전해요
비타민C는 풋고추, 파프리카, 양배추, 시금치, 오렌지, 귤, 키위, 딸기, 토마토 같은 식품에 풍부하게 들어있어요.
파프리카 반 개만 먹어도 하루 비타민C 섭취량을 충족할 수 있어요.
비타민D는 연어, 고등어, 참치, 정어리, 대구, 우유, 간, 계란 노른자, 버섯류에 많이 함유되어 있어요.
하지만 비타민D는 음식보다는 햇빛을 통해 체내에서 합성되는 양이 하루 필요량의 90%를 차지해요.
여름에 10~15분 정도만 야외에서 햇빛을 쬐면 하루 필요량의 비타민D를 얻을 수 있어요.
개인별 필요량이 다르다는 점도 중요해요
모든 사람이 똑같은 양의 비타민이 필요한 건 아니에요.
나이, 성별, 건강 상태, 생활 습관에 따라 필요량이 달라져요.
흡연자는 비타민C의 필요량이 일반인보다 30mg 정도 더 많아요.
흡연이 영양소의 대사를 빠르게 하기 때문이에요.
실내 생활을 주로 하는 직장인이나 청소년은 비타민D 결핍 위험이 높아서 보충제가 필요할 수 있어요.
하지만 무작정 고용량을 섭취하기보다는 혈액 검사를 통해 자신의 비타민 수치를 확인하고, 전문가와 상담해서 적정량을 결정하는 게 가장 안전해요.
부작용이 나타나면 즉시 중단하세요
비타민을 복용하다가 소화불량, 설사, 복통, 구토, 무기력 같은 증상이 나타나면 즉시 복용을 중단해야 해요.
특히 비타민D 과다복용으로 인한 고칼슘혈증은 메스꺼움, 구토, 식욕부진, 불안감 같은 증상으로 나타나는데, 이런 경우 즉시 병원을 방문해서 검사와 치료를 받아야 해요.
비타민C 과다복용으로 인한 설사나 복통이 계속되면 섭취법을 바꾸거나 함량이 낮은 제품으로 바꾸는 게 좋아요.
제조법에 따른 코팅 차이로 인한 부작용일 수도 있으니 전문가와 상담 후 섭취하는 게 권장돼요.
FAQ
Q1. 비타민D와 비타민C 중 어느 것이 과다복용 시 더 위험한가요?
A1. 비타민D가 훨씬 더 위험해요. 지용성이라서 체내에 축적되고 배출이 어렵기 때문에 고칼슘혈증, 신장 손상 같은 심각한 부작용이 발생할 수 있어요. 비타민C는 수용성이라서 과다 섭취해도 대부분 소변으로 배출되지만, 그래도 설사나 요로결석 같은 부작용은 주의해야 해요.
Q2. 비타민 메가도스 요법은 효과가 있나요?
A2. 의학계에서는 논란이 많아요. 일부 연구에서 긍정적인 결과가 나왔지만 명확히 증명된 요법은 아니에요. 세계보건기구는 비타민C 하루 1,000mg 이상 섭취 시 부작용을 경고하고 있고, 비타민D 고용량 섭취도 오히려 낙상과 골절 위험을 높인다는 연구 결과가 있어요.
Q3. 비타민을 먹을 때 가장 좋은 시간은 언제인가요?
A3. 수용성 비타민인 비타민C는 식사 중이나 직후에 먹는 게 좋아요. 지용성 비타민인 비타민D는 식후 30분쯤에 먹으면 식사의 지방과 함께 흡수되어 효과적이에요. 공복에 먹으면 위장 장애를 일으킬 수 있어요.
Q4. 비타민제와 함께 먹으면 안 되는 약이 있나요?
A4. 비타민C는 골다공증 치료제, 철분제, 진통소염제와 함께 먹지 않는 게 좋아요. 나이아신이 함유된 종합비타민은 고지혈증 약물과 상호작용할 수 있고, 비타민D와 칼슘제를 같이 먹으면 고칼슘혈증 위험이 있어요. 약을 복용 중이라면 전문가와 상담하세요.
Q5. 천연 비타민과 합성 비타민의 차이가 있나요?
A5. 천연 비타민C의 흡수율이 합성 비타민C보다 약 2~3배 높고, 생체 이용률도 약 12배 높다는 연구가 있어요. 특히 암라 비타민C가 생체 이용률이 가장 높다고 알려져 있어요. 하지만 가장 좋은 방법은 신선한 과일과 채소를 통해 자연스럽게 섭취하는 거예요.
비타민D와 비타민C는 둘 다 우리 몸에 꼭 필요한 영양소지만, 과다복용 시 나타나는 부작용은 완전히 달라요.
지용성인 비타민D는 체내 축적으로 인한 심각한 부작용이 있고, 수용성인 비타민C는 상대적으로 안전하지만 그래도 주의가 필요해요.
무엇보다 중요한 건 권장량을 지키고, 자신의 건강 상태에 맞춰 적절히 섭취하는 거예요.
건강을 위해 먹는 비타민이 오히려 건강을 해치는 일이 없도록, 올바른 지식을 갖고 현명하게 선택하시길 바라요.
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